Mentionsy

Neuroplastyczność to ostatnimi czasy bardzo popularne i modne słowo, ale co tak naprawdę oznacza?

Dlaczego jest dla nas tak ważna i jak poprzez styl życia wpływać na neuroplastyczność?

Cześć, z tej strony Gosia Pielichowska, a to jest Power Walk, twój podcast w ruchu, którego partnerem strategicznym jest Asystent Zdrowia i Rozwoju Multilife od Benefit Systems.

Dzisiaj pogadamy o neuroplastyczności, ale nie jestem sama, bo moim i waszym dzisiejszym gościem jest pan profesor Wojciech Glac, neurobiolog, promotor wiedzy o mózgu i tak, neurobiolog, promotor wiedzy o mózgu.

Chciałam powiedzieć o tej katedrze, że z Uniwersytetu Gdańskiego.

Tak, z Katedry Fizjologii Zwierząt i Człowieka Uniwersytetu Gdańskiego.

Fantastycznie, super, bardzo się cieszę, dziękuję bardzo za przyjęcie zaproszenia.

I co, idziemy na spacer i pogadamy o neuroplastyczności.

To od razu pierwsze pytanie.

Co to jest właściwie neuroplastyczność?

Bo tak jak we wstępie powiedziałam, to jest takie słowo, które pojawia się tu i ówdzie, prawda, w mediach, już w pracach naukowych, no to pojawiały się już jakiś czas temu, ale teraz w mediach, o co przejdziemy tędy na falochronę?

To będzie tam spokojnie.

Ale pojawia się dosyć często ostatnimi czasy.

No i mam wrażenie, że nie do końca my wszyscy wiemy, co ta neuroplastyczność oznacza.

Proces neuroplastyczności to jest proces zmian, które zachodzą w naszym układzie nerwowym.

Jeżeli mówimy o mózgu, no to podstawą tej, czy też jakby celem tej neuroplastyczności jest uczenie się mózgu, nabywanie wiedzy, nabywanie różnych nawyków, różnych wzorców, przetwarzanie informacji, reagowania na to, co się wokół nas dzieje.

No i to ma różne wymiary, no bo możemy na to spojrzeć z perspektywy jakby tego celu, tej zmiany, to znaczy z reguły myślimy o tym jako o zapamiętywaniu czegoś, ale plastyczność to też jest tak naprawdę zapominanie, czyli pozbawianie się zbędnych jakby informacji, zbędnych skojarzeń, które gdzieś tam powstały, a które mogą przeszkadzać albo prowadzić do jakichś błędnych naszych reakcji.

A z drugiej strony możemy na to spojrzeć jakby z perspektywy poziomu, na którym się odbywa ta zmiana plastyczna.

Bo to są zarówno zmiany takie molekularne, ale też zmiany struktury tego mózgu, naszych neuronów, połączeń między neuronami.

Czyli takie zmiany mikro i makro, czyli na poziomie komórki, na poziomie połączeń, na poziomie całych struktur.

Dokładnie tak.

Okej, to wiemy, że to nie jest jeden proces, to jest taka optymalizacja pracy mózgu, można powiedzieć?

W pewnym sensie tak.

Nawet możemy pomyśleć, że to jest optymalizacja pracy naszego całego organizmu.

Jeżeli myślimy o mózgu jako tym centrum dowodzenia, które zarządza całym naszym organizmem, no to proces plastyczny jest procesem, który sprawia, że my jesteśmy lepiej przystosowani, lepiej funkcjonujemy w tym środowisku, w którym żyjemy, w tym świecie.

Nasze reakcje są, można powiedzieć, bardziej skuteczne, jesteśmy bardziej efektywni w swoich działaniach, czy też, mówiąc językiem takim bardzo biologicznym, jesteśmy w stanie dzięki temu przetrwać.

No właśnie, moim kolejnym pytaniem miało być, po co jest nam neuroplastyczność, ale już częściowo padła odpowiedź, czyli że pomaga nam przetrwać, ale właściwie ta neuroplastyczność też pomaga nam otwierać się na nowe doświadczenia, zmieniać nawyki, też tak można ją potraktować.

Tak, no bo jeżeli myślimy sobie o tym dostosowaniu się, to nie tylko wiedza, która pozwala nam rozpoznawać różne rzeczy, szanse, zagrożenia, żeby wiedzieć, co się dzieje, rozumieć to, co się dzieje, ale to także właśnie działanie, czyli nasz mózg jakby optymalizuje swoją pracę poprzez tworzenie różnego rodzaju wzorców, które pozwalają nam szybko coś ocenić, szybko zareagować i jakby zachować tą naszą reakcję, którą żeśmy gdzieś tam wprowadzili w życie.

wtedy, kiedy ona jest cenna, albo zapomnieć jakieś nasze zachowanie wtedy, kiedy ono okazało się mało skuteczne, albo wręcz prowadziło do jakichś błędów.

Okej, czyli wszystko kieruje się de facto ku temu, żeby przeżyć, żeby podejmować lepsze wybory, które służą nam, ciału i umysłowi, żeby jak najdłużej funkcjonowało prawidłowo.

Tak, jak myślimy o tym przeżyciu, to pewnie w tym naszym współczesnym świecie, w którym jesteśmy panami, ludzie panami świata i mało jest tych zagrożeń, które na nas czyhają, to pewnie mało kto o tym myśli w ten sposób, żeby przeżyć.

Ale chodzi o to, żeby żyć w sposób, który będzie gwarantował nam sukces, czyli po prostu być szczęśliwym.

Rozmawialiśmy o tym, o zmianach mikro, makro, struktura.

Jakie tutaj konkretnie mogą zmiany zachodzić?

Bo wiem, że jedną z nich może być albo tworzenie się nowych połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi, czy tworzenie się nawet samych nowych komórek nerwowych, czy też produkcja tego neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego.

To o takie zmiany chodzi, czy o czymś innym zupełnie mówimy?

To są mechanizmy tej plastyczności.

Tworzenie nowych neuronów to jest coś, co zachodzi głównie wtedy, kiedy jesteśmy jeszcze na etapie życia płodowego.

Wtedy powstaje w naszym mózgu mnóstwo neuronów i ich powstaje w nadmiarze, dużo w nadmiarze, mniej więcej dwa razy więcej, albo niektórzy szacują, że jeszcze więcej tego nadmiaru jest.

No więc duża część tych neuronów musi zginąć, czyli zostają te neurony, które mają jakąś robotę, które uczestniczą w jakichś reakcjach.

Potem za życia już te neurony się albo nie tworzą, albo tworzą się tylko w pewnym wybranym miejscu naszego mózgu.

Co do tego są pewne wątpliwości, czy ta neurogeneza, bo to jest ten proces, czy on w ogóle zachodzi na pewno.

A jeżeli zachodzi, to tak i tak jest to w dość ograniczonym stopniu zauważane w naszych mózgach.

Więc raczej chodzi o to, żeby te połączenia, które są między neuronami, które pozwalają nam na to, żeby coś kojarzyć, reagować, żeby je utrwalać w postaci zmian takich molekularnych, czyli postaci zwiększenia liczby receptorów, które znajdują się na komórkach, które sprawiają, że połączenie między dwiema komórkami staje się bardziej efektywne.

Łatwiej przekazać sygnał jednej komórce drugiej.

Czyli w ten sposób jakby impulsy, które płyną w jakiejś sieci, która za coś odpowiada, one płyną sobie szybciej, łatwiej, pokonują tą drogę, czyli ta reakcja jest wtedy jakby, można powiedzieć, zapamiętana, nasza reakcja czy nasze skojarzenie, które przywołujemy na widok czegoś.

A czy neuroplastyczność też pomaga nam... Tędy sobie pójdziemy, już w stronę plaży.

Czy neuroplastyczność pomaga nam w jakiś sposób, bo tak jak powiedział pan o tych receptorach, to mi się od razu kojarzy mechanizm uzależnienia, tak?

I u osób, które mają na przykład gdzieś tendencję do jakiegoś objadania się, czy właśnie gdzieś wpadają w te uzależnienia, to chyba też mają mniejszą ilość receptorów chociażby dopaminy, tak?

Że ciężej im uzyskać taką satysfakcję.

Czy to ta neuroplastyczność też pomaga na przykład chronić się przed uzależnieniami?

To znaczy, w pewnym sensie uzależnienie jest wyrazem tej neuroplastyczności, czyli jest efektem skojarzenia przez mózg czegoś, jakiejś czynności, jakiejś rzeczy jako szczególnie cennej, jako szczególnie takiej nagradzającej, dającej przyjemność.

Czyli jakby to, że uczymy się pewnych złych nawyków, jakim jest to uzależnienie,

czyli potem w sposób automatyczny reagujemy na pewne sygnały, tworząc jakąś reakcję, która prowadzi do tego, że zaczynamy obżerać się słodyczami, czy palimy papierosy, czy cokolwiek innego, to jest to wyraz właśnie takiej bardzo silnej plastyczności, która doprowadziła do powstania złego nawyku, który jest trudny do kontrolowania przez to właśnie, że ta reakcja staje się tak mocno zoptymalizowana, to działanie staje się automatyczne.

Natomiast skutkiem takiego uzależnienia jest wtedy to, że brakuje tych receptorów, które nie pozwalają uzyskać przyjemności wtedy, kiedy nie ma tego czegoś, od czego się uzależniliśmy.

Od takiego silnego stymulanta.

Tak, czegoś, do czego mózg się przyzwyczaił, na co reaguje słabiej.

Generalnie to powoduje, że mamy ten deficyt przyjemności, deficyt satysfakcji i poszukujemy czegoś,

co mózg uznał za wyjątkowo cenne, no i dlatego nas wyzwalają jakieś sygnały w otoczeniu.

To może być właśnie widok jakiejś szafki, w której trzymamy jedzenie, widok sklepu, w którym można kupić alkohol i tak dalej, i tak dalej.

Tak, zapach nawet, prawda, może uruchomić.

Różne są skojarzenia i to wszystko jest wyrazem plastyczności.

Natomiast jakby wychodzą z uzależnienia, jeżeli chcemy mówić o czymś pozytywnym, no to też oczywiście muszą uruchomić się procesy plastyczne, dlatego że mózg musi aktywnie osłabić pewne skojarzenia właśnie, żeby nie reagować zbyt automatycznie.

To jest po pierwsze.

Po drugie musi osłabić te połączenia, które są między tymi neuronami, które sprawiają, że na widok czegoś, co nam się kojarzy z tym, od czego jesteśmy uzależnieni, z automatu uruchamiamy pewną reakcję, takie zachowanie, które prowadzi do tego, że coś pozyskujemy, zdobywamy tę słodycz, wkładamy do ust i tak dalej, i tak dalej.

Więc to jest też pewien proces aktywny, w którym nasz mózg właśnie wykorzystuje tę odwrotność tego, z czym kojarzymy plastyczność, czyli właśnie jest to nie aktywne zapamiętywanie, tylko aktywne odpamiętywanie, zapominanie pewnych jakby właśnie utrwalonych wzorców.

No właśnie, w ogóle w budowaniu nawyków czy oduczaniu się np.

jak ja pracuję z osobami, które obiadają się napadowo i to też musimy oduczyć się tego zachowania, które jest dla nich jak najbardziej takie automatyczne, najłatwiejsze jest, takie z domysłu, prawda?

Dokładnie.

To też to inny bodziec czy nawet przekierowanie zachowania, gdzieś ta przyjemność też musi być zachowana, ale rzeczywiście to jest trudne, żeby ten automatyzm wyłapać i też przekierować go w zupełnie inną stronę,

To jest bardzo ciekawe, dlatego że neuroplastyczność, tak jak ona jest przedstawiana w mediach, to głównie kojarzymy z czymś, że to są tylko dobre rzeczy, tylko blaski chwała tej neuroplastyczności, a jednak te procesy są również w takich gorszych zachowaniach.

Właściwie wszystko, czego się uczymy, to jest oparte na tym procesie.

Wszystko, czego doświadczamy, odciska jakieś swoje piętno w postaci właśnie zmian plastycznych w naszym mózgu.

W ten sposób nabywamy doświadczeń, wiedzy, różnych właśnie wzorców zachowania tych dobrych i tych złych.

Podstawa tego naszego rozwoju w jakąkolwiek stronę by ten rozwój nie poszedł.

To w takim razie jak wykorzystując tą neuroplastyczność można zmieniać nawyki bądź budować nowe?

Tak, żeby, bo rozumiem, że potrzebujemy jakiegoś takiego powiedzmy małego mikrosukcesu, że utwierdzę się w przekonaniu, że tak potrafię coś nowego wykonać i to nie jest tak, że jak na przykład mówiąc o w odniesieniu na przykład tego obiadania się, że jak nie zjem, to po prostu nie przeżyję, tak, nie wytrzymam.

Jak tutaj można sobie jakby pomóc, wykorzystując tę neuroplastyczność?

Znaczy wiemy, że na pewno na to, żeby te zmiany zachodziły w sposób bardziej efektywny, potrzebujemy takich podstawowych rzeczy, jakim jest np.

Czyli chodzi o to, żeby się wyspać, po to, żeby dać mózgowi w czasie snu po pierwsze się zregenerować, czyli utrzymać sprawność tego całego naszego mózgu.

Po drugie, chodzi też o to, żeby móc aktywnie zapamiętywać te zmiany, które gdzieś zaszły za dnia.

Czyli jakby sen do tego służy, żeby te rzeczy, które zostały jakby wstępnie zapamiętane według jakby takich reguł, które pozwalają na to, że tą zmianę można albo utrwalić, czyli jakby coś trwale zapamiętać, ale równie dobrze to coś można zapomnieć.

Krótko, jeżeli to jest taka krótkotrwała pamięć.

I teraz sen służy temu, żeby utrwalać te rzeczy, które okazały się być cenne, po to, żeby stworzyć z tych rzeczy, z tych nowych rzeczy pewną trwałą pamięć, która pozwoli nam z niej skorzystać na dłużej.

Więc jakby tworząc cokolwiek, czy to próbując pozbyć się czegoś, co jest złym nawykiem, czy też tworząc nowy nawyk, konieczne jest, żeby zadbać właśnie o ten odpowiednio zdrowy sen, odpowiednio długi, ale też odpowiednio efektywny, prawidłowy w swojej pracy.

Ten proces tego snu musi być.

No więc to jest taka podstawa podstaw.

Druga rzecz, która się wydaje być kluczowa, to jest zachowanie aktywności fizycznej.

I to takie najlepiej regularne, jeżeli to ma być coś, co ma przynosić najlepsze efekty, no bo tylko taka umiarkowana aktywność fizyczna jest czymś, co wiemy, że właśnie przez szereg różnych zmian metabolicznych, między innymi odchodzi o te czynniki wzrostowe, ona sprzyja temu, żeby tą plastyczność podkręcać.

I to jest na drodze tego BDNF, czy jeszcze są jakieś inne mechanizmy?

Między innymi, tam jest więcej mechanizmów, bo tam są też mleczany, które w czasie wysiłku są produkowane przez mięśnie, są różne miokiny, czyli takie czynniki wydzielane przez pracujące mięśnie, które przenikają gdzieś tam barierę krew-mózg lub aktywują różne szlaki metaboliczne, które sprzyjają właśnie tej plastyczności.

Wiemy, że ta aktywność musi być aerobowa najlepiej, to znaczy

Taka, która prowadzi jednak do pobudzenia akcji serca, pobudzenia układu oddechowego, takiego lekkiego zmęczenia.

Umiarkowana, czyli nie chodzi o to, żeby się zakatować, no i powinna być taka regularna, czyli najlepiej kilka razy w tygodniu, po kilkanaście, kilkadziesiąt minut, żeby to przynosiło dobre rezultaty.

Czyli na przykład spacer jest taką formą, tak?

Tak, taki może bardziej szybszy niż my teraz na przykład idziemy, no bo oczywiście jak my sobie rozmawiamy intensywnie, to można się trochę zmęczyć, ale to jednak nie jest ten rodzaj zmęczenia, który towarzyszy takiemu powolnemu kontemplowaniu rzeczywistości w ruchu, ale zawsze to jest tak lepsze niż nic, prawda?

No pewnie.

Biorąc pod uwagę, jak ludzie spędzają czas przed telewizorami gdzieś tam siedząc, no to jakiekolwiek ruszenie się, to jest dobry początek i to już zawsze sprzyja temu, żeby

żeby trochę pobudzić to ciało i przy okazji mózg właśnie.

No właśnie i zamiast siedzenia przed telewizorem można sobie nawet odpalić słuchawki i iść po prostu na spacer, prawda?

Dokładnie.

Jak już ktoś bardzo jest przywiązany do, uzależnił się nomen omen od na przykład czegoś w telewizji, to nawet zastanowiłbym się nad zakupem takiej bieżni, w której w domu można przed telewizorem sobie chodzić po prostu.

Więc to też jest zawsze jakieś rozwiązanie, żeby nie próbować, bo czasem ciężko jest całkowicie odmienić swoje życie, prawda?

Więc czasem drobna zmiana potrafi być początkiem takiej większej, głębszej zmiany.

Ale od czegoś trzeba zacząć i to coś z reguły, żeby ten próg wejścia nie był za wysoki, to powinno być coś drobnego.

Więc taka bieżnia, gdzie można oglądać swoje ulubione seriale, jednocześnie trochę poruszać nogami, byłaby pewnie dobrym początkiem tej drogi.

No właśnie, to też jest tak, że to jest taki start, żeby cokolwiek zrobić, z czymkolwiek ruszyć, bo to też nam daje motywację w dalszym procesie zmiany, że daje to poczucie, ok, mam już pewną przyjemność, mam większą motywację do tego, że może pójdę dalej i wtedy na przykład mogę wyjść.

na zewnątrz, bo jednak rzeczywiście zgadzam się z tym, że nie można zmieniać życia o 180 stopni i warto zaczynać od małych kroków, ale jednak musimy pamiętać, że ten ruch na zewnątrz, w otoczeniu jest lepszy i tak dla całego dobrostanu dla mózgu niż ruch w zmykniętym pomieszczeniu.

Oczywiście.

Nieprzestrzenny, można powiedzieć.

Zwłaszcza, że przed sobą mamy zieleń, wzgórz.

To jest szczególnie cenne.

Ale wspomniałaś też o tej nagrodzie, że ona jest taka ważna właśnie, bo ta dopamina, która stoi za tym efektem tej nagrody, to jest coś, co mówiąc o neuroplastyczności, jest czymś, co ułatwia powstawanie zmiany w mózgu.

Logika jest taka, że jeżeli coś, co robimy, czy coś, co doświadczamy, jest czymś, co jest źródłem przyjemności, jakichś korzyści dla nas, no to mózg wychodzi z założenia, że to jest coś, co wymaga zapamiętania.

Więc takie drobne przyjemności, drobne satysfakcje są czymś, co sprawia, że te nawyki właśnie powstają.

Im większa satysfakcja, tym oczywiście łatwiej powstaje nawyk.

Czyli łatwiej jest mózgowi dokonać tej zmiany plastycznej, jeżeli ma tą, nazwijmy to świadomość,

tej korzyści, która płynie z czegokolwiek, czego doświadczamy.

Już warunki nowości, czyli jakby taka zmiana otoczenia często sprzyjają właśnie takiemu uczeniu się zarówno wiedzy, jak i różnych nawyków, dlatego że wtedy, kiedy stykamy się z nowym światem, którego mózg nie zna, to jakby jesteśmy bardziej uważni, jesteśmy bardziej pobudzeni, mamy silniejsze emocje,

Czyli jakby mamy spełnione te warunki, które w normalnych warunkach są tym sygnałem dla mózgu, że pora rozpocząć zapamiętywanie różnego rodzaju rzeczy, których doświadczamy.

No bo są to nowe rzeczy, z którymi się nie stykaliśmy, więc chodzi o to, żeby je utrwalić, żeby potem nie być zaskoczony tymi rzeczami po raz drugi.

Ludzie szukają właśnie jakichś źródeł motywacji do tego, żeby dokonać pewnej zmiany.

Czasem takie nowe miejsce, gdzie wyjeżdżamy na urlop albo po prostu nowe okoliczności, jakim jest urlop, są często czymś, co właśnie ułatwia powstanie takiej zmiany, takiej trwałej zmiany, która może potem być czymś, co będzie dawało dobre rezultaty na potem.

no bo właśnie ten czas jest czasem sprzyjającym.

Czyli tak podsumowując tę neuroplastyczność, raz, że nie tylko pomaga nam się adaptować też do nowego środowiska, adaptować się w sumie do zmian, że też mieć takie przekonanie, że może sobie po prostu poradzimy z tym, co nas spotyka, wykorzystując te zasoby, które mamy i tę pamięć, którą mamy, żeby radzić sobie właśnie z tymi jakimiś trudnymi rzeczami, ale też stanowi taką

podstawę uczenia się, to już to wiemy, ale też i do motywacji, do podjęcia na przykład wysiłku do procesu zmiany.

Generalnie jest tak, że żeby móc łatwo zdobyć do czegoś motywację, czegoś nowego, czego nie znamy, czego nie doświadczaliśmy wcześniej, czyli właśnie w obliczu zmiany, która dziś tam jest dokonywana w naszym życiu, to trzeba umieć jakby dostrzegać naturalnie, łatwo pewne korzyści płynące z tego czegoś, co jest nowe, co mamy zrobić.

No i teraz jakby wiemy, że...

wpływa na to, żeby móc to dostrzegać, czyli żeby móc ocenić, że to, co mogę zrobić, będzie dla mnie dobre, nie mając doświadczeń.

Trzeba mieć pewną taką ogólną, szeroką wiedzę, jakieś doświadczenie życiowe o świecie, żeby móc dopatrzeć się czegoś cennego w czymś, co mamy zrobić.

Nie zawsze jest możliwe, żeby doczytać, dowiedzieć się czegoś więcej, bo jesteśmy na progu decyzji i trzeba ją podjąć.

No i teraz, jak mówimy o plastyczności, to oczywiście nasza wiedza taka ogólna

To jest też wymiar oczywiście tej plastyczności.

Mózg uczy się nowych rzeczy.

Ale teraz, powiedzmy, że w toku naszych doświadczeń edukacyjnych, poznając świat, nabywamy dużo różnych informacji, które gdzieś tam są zakodowane w naszej pamięci, ale te informacje często są, można powiedzieć, trudne do wydobycia przez nasz mózg, albo wręcz je zapominamy w życiu, w trakcie naszego życia.

A dlaczego jest to trudne, żeby tak wyciągnąć te informacje?

Dlatego, że ich nie używamy, czyli te ślady pamięciowe są, ale one są mało utrwalone w sensie i mało te drogi nerwowe, które prowadzą do wydobycia tych informacji, one są rzadko używane, więc można powiedzieć, że trudno stosunkowo jest je pobudzić.

Czyli tak byśmy powiedzieli, że byśmy gdzieś tam zakopali ten plik na przykład w naszej strukturze katalogów, gdzieś głęboko, głęboko zapomnieli tej drogi albo słabo pamiętali, w którym to jest folderze i gdzie trzeba wejść w tym drzewku, prawda, z tej struktury katalogów gdzieś tam w naszym komputerze.

To taka mniej więcej analogia, czyli gdzieś to jest zapisane, ale droga dojścia do tego, do tej informacji jest jakby rzadko używana, więc ona gdzieś jakby trudno tą informację pozyskać.

No i teraz mówiliśmy o tych dobrych rzeczach, które wpływają na to, że ta plastyczność jest lepsza.

no i my lepiej funkcjonujemy, no to właśnie ten aktywny tryb życia, czyli ten wysiłek fizyczny, który wpływa na to, że właśnie te czynniki wzrostowe, które w naszym mózgu są wtedy obecne, one nie tylko pozwalają tworzyć nowe połączenia, ale one pozwalają też utrzymać tą sieć połączeń w takim stanie, w jakim ona była.

To znaczy łatwiej jest zachować tę wiedzę, te połączenia, te drogi, czyli tym samym jakby łatwiej wydobywać jest te ślady pamięciowe wtedy, kiedy one mogą być potrzebne.

Czyli jakby chcąc być

gotowym na to, żeby stawić czoła wyzwaniom, nowości, jakiejś zmiany, która w naszym życiu się nam przydarzy, no to trzeba zachować ten mózg w dobrej formie, czyli trzeba zachować jakby tą strukturę pamięci w stanie, która pozwala nam jej używać w dowolnym momencie, czyli korzystać z tych różnych skojarzeń, doświadczeń, wtedy, kiedy trzeba będzie połączyć nowe kropki w inny sposób, żeby wydobyć z tego jakąś tam cenną dla nas informację.

I to robimy poprzez ruch, poprzez sen odpowiedni, poprzez uczenie się nowych rzeczy między innymi.

Tak, poprzez też, że tak powiem, załatwianie problemów w miarę szybko, czyli jakby jeżeli... Nieodkładanie.

W kontekście takim, że jakby każdy problem, który jest nierozwiązany, on jest źródłem potencjalnego, chronicznego, długotrwałego stresu, prawda?

Czyli długotrwały stres wiemy, że jest czymś, co wyjątkowo nie sprzyja i tej plastyczności, rozumianej jako gotowość mózgu do rozwoju,

I jest czymś, co pozwala, czy też prowadzi do tego, że możemy tracić te nasze zdolności do tej adaptacji, do tego przystosowania się.

Co prawda stres długotrwały też wywołuje pewne zmiany plastyczne, ale akurat nie w tych miejscach, które byśmy chcieli, bo w tych częściach układu...

naszego mózgu, układu emocjonalnego, które potem sprzyjają temu, że właśnie dość impulsywnie, emocjonalnie reagujemy w różnych sytuacjach, zamiast używać właśnie tej całej masy skojarzeń po to, żeby znaleźć potencjalnie najlepsze rozwiązanie.

No właśnie, czyli bardziej tutaj rozumiem, że jak mówimy o tych emocjach, to na przykład bardziej uaktywnia się wtedy ciało migdałowate, które mówi, a nie próbuj nowych rzeczy, jest lęk, zagrożenie, a hipokamp, który jest taki stopujący i mówi, zaraz, zaraz, poradzimy sobie, jest jakby taki stłamszony przez to ciało migdałowate.

Oni zachowują obydwie aktywność, oczywiście te struktury, ale jakby ich rola wpływania na nasze zachowanie się zmniejsza.

Czyli jakby wtedy ta nasza reakcja, nasze zachowanie staje się bardziej automatyczne, oparte na prostym sygnale emocjonalnym.

czymś, co wyzwala pewną emocję, a w mniejszym stopniu mózg bierze pod uwagę wszystkie dane dookoła, ten tak zwany kontekst, który pozwala właśnie dostrzegać czasem coś, czego na pierwszy rzut oka nie widać, a dostrzegamy to dopiero wtedy, kiedy właśnie łączymy kropki ze sobą, czyli używamy tych skojarzeń, które gdzieś tam są w tej strukturze naszej pamięci.

Czyli w takim razie też i możemy powiedzieć, że na neuroplastyczność będzie też chociażby wpływać medytacja, która będzie, mindfulness, która będzie też trochę osłabiać tą oś stresową.

Przejdziemy przez ulicę.

Też tą oś stresową będzie nam...

Tak, walczymy o przetrwanie.

Tak, musimy uważać, bo tutaj auto jedzie, może nas przyjechać.

Więc ta medytacja też pomaga, prawda?

Przez obniżanie tego poziomu stresu i też ma wpływ na zmiany strukturalne w mózgu.

Tak, znaczy ten trening uważności jest czymś, co na pewno pozwala, żeby jakby zoptymalizować pracę mózgu wtedy, kiedy my rzeczywiście mierzymy się z jakimś wyzwaniem.

No bo to jest coś, co pozwala na to, żeby utrzymać naszą uwagę na jakimś tam problemie, na jakimś tam wycinku rzeczywistości, która jest podstawą naszej decyzji.

a nie żeby rozpraszać się, wracając głowę we wszystkie strony, szukając gdzieś tam rozwiązania, które samo ma przyjść, zamiast poszukać głębiej gdzieś tam w tym, co już wiemy.

Więc to jak najbardziej tak.

I oczywiście to wpływa potem pośrednio na to, że nasz stres jest niższy wtedy, kiedy mierzymy się z jakimś wyzwaniem, jeżeli tylko potrafimy się skupić na tym problemie, na tym sednie tej sprawy.

a nie właśnie ulegamy takiemu rozproszeniu.

No bo żeby mózg mógł uznać, że trzeba wygasić stres, bo on już jest niepotrzebny na takim poziomie, w jakim się pojawił w momencie zetknięcia się z jakimś, powiedzmy, problemem, to musi mieć przynajmniej jakąś tam cząstkę rozwiązania, zrozumienia, żeby zobaczyć, jaka jest droga wyjścia z tego problemu.

Albo doświadczenie poprzedniego jakiegoś podobnej sytuacji, że potrafię sobie poradzić.

Dokładnie tak.

Wtedy to się dzieje bardzo automatycznie.

Oczywiście wtedy, kiedy mamy gotowca, który jest dobrze utrwalony, łatwo przychodzi sam do głowy, to wtedy możemy w ogóle nie odczuć tego stresu, który gdzieś tam się pojawia.

Natomiast czasem, jak są problemy, które są czymś nowym dla nas,

ale gdzieś tam potencjalnie znamy rozwiązanie tego problemu, no to żeby móc je znaleźć, właśnie trzeba się skupić, czyli trzeba skupić tą uwagę po to, żeby właśnie, można powiedzieć, dostatecznie głęboko poszperać w tej strukturze pamięci, żeby wydobyć te skojarzenia, tą wiedzę, która może być przydatna do rozwiązania tej sytuacji, w której się znaleźliśmy.

No i ten trening uważności jest czymś, co właśnie sprzyja temu, bo w ten sposób jakby trenujemy mózg na to, żeby w dowolnym momencie na zawołanie mógł utrzymać tę uwagę na czymś, co chcemy, żeby służyło nam jako źródło danych do tego problemu.

Przejdziemy jeszcze raz przez ulicę.

Ok, no właśnie, bo mi się też to kojarzy tak, że uważność, ten trening uważności pomaga tak z większym spokojem, z takim właśnie większym, może stabilnym stąpaniem po ziemi podejść do tego problemu.

Nawet jeżeli on jest trudny, stresujący, to jednak mamy tę świadomość, że dobra, zaraz, zaraz, zaraz to ogarniemy, bo...

pamiętam podobną sytuację, bo mam dostęp właśnie do tych zakamarków pamięci, jestem w stanie tak bardziej stabilnie, o, że kamera zleciała, bardziej stabilnie podejmować te decyzje, tak, jak rozwiązywać dany problem.

Znaczy każdy trening kory mózgowej, bo mówimy tutaj o trenującą ważność, niejako my trenujemy ten fragment kory mózgowej, który nosi nazwę kory przedczołowej, która jest jakby takim centrum dowodzenia, które decyduje o tym, jakie dane są przetwarzane.

No i na tym polega z grubsza uwaga, że następuje pewna selekcja danych, które mózg przetwarza aktywnie, na przykład w celu rozwiązania jakiegoś problemu.

No i teraz jakby mając ten trening za sobą, albo też żyjąc zdrowo zgodnie z tymi regułami, o których mówiliśmy, co też wpływa na funkcjonowanie tej kory, mamy tę kory sprawną i ona nie tylko pozwala na to, żeby dość sprawnie wydobywać te dane, które mają być używane, ale ona też jednocześnie sprawuje nadzór nad układem emocjonalnym i nad taką częścią mózgu, która nosi nazwę prążkowia.

które jest miejscem, z którego uruchamiane są różnego rodzaju automatyzmy, często pod wpływem emocji właśnie.

Czyli jakby mając sprawną korę przedczołową, emocje są w ryzach trzymane i w mniejszym stopniu grozi nam uruchomienie jakiegoś automatyzmu, który może będzie dobry, ale może też być czymś, co będzie rozwiązaniem kiepskim, bo sytuacja jest na tyle inna od tej, którą znamy,

że to stare, dobre rozwiązanie, które działało w wielu innych sytuacjach, w tym przypadku może się okazać nieskuteczne, dlatego że ta zmiana jest czymś, co powinno spowodować powstanie pewnej modyfikacji czegoś, co już znamy, używaliśmy, działało, właśnie na potrzeby tej zmiany, tych szczegółów, które się różnią w tej konkretnej chwili w porównaniu z czymś, co było kiedyś.

No to jest naprawdę wszystko tak niesamowicie ciekawe, bo mówiąc właśnie o tej neuroplastyczności, to mamy na myśli mnóstwo obszarów życia, tak?

Nie tylko takie lepsze funkcjonowanie, najlepsze funkcjonowanie na co dzień, ale też i uczenie się, i podejmowanie lepszych decyzji,

też myślę, że taka większa wrażliwość na siebie i umiejętność wybaczania sobie jakichś różnych błędów, bo jesteśmy w stanie bardziej przeanalizować, co tam poszło nie tak i też podejmować inne decyzje w przyszłości na podstawie swoich doświadczeń.

Czyli podsumowując, możemy powiedzieć, że ta neuroplastyczność jest nam potrzebna właśnie w tych obszarach, ale co ma na nią wpływ?

Czyli aktywność fizyczna, uczenie się,

medytacją, czyli praktyka uważności.

Z perspektywy odżywiania to wiem, że między innymi polifenole, kwasy omega-3 czy też restrykcja kaloryczna może wpływać częściowo na neuroplastyczność.

Duże pole tej zmiany, którą gdzieś tam możemy w życiu dokonać, to jest właśnie to pole, które redukuje te czynniki, które nie sprzyjają, czyli różnego rodzaju złe nawyki, czy też ogólnie zły styl życia.

To jest coś, co bardzo często skutkuje takim o niskim poziomie stanem zapalnym.

Stan zapalny o niskim natężeniu jest takie pojęcie.

I to jest coś, co jakby zamiast aktywować te mechanizmy w mózgu, które prowadzą do

rozwoju tego mózgu, rozwoju tych sieci neuronowych właśnie, czyli jakby tego zapamiętywania, uczenia się tej plastyczności, to mogą być aktywowane procesy przeciwstawne, czyli takie, które prowadzą do przyspieszenia procesu jakby, no może chciałem użyć słowa erozja, ale to oczywiście jest przesadnie mocne słowo często, ale generalnie nie sprzyjają tej dobrze rozumianej plastyczności.

Więc duże pole to jest likwidacja problemów, które nie pomagają mózgowi, przeszkadzają mózgowi w tym, żeby ta neuroplastyczność mógł robić tak, jak trzeba, co będzie prowadziło do czegoś dobrego.

Czyli właśnie ten niezdrowy tryb życia, objadanie się, nałogi różnego rodzaju, które są niezdrowe, to jest coś, co warto zlikwidować.

Natomiast wprowadzenie tych aktywnego trybu życia, wprowadzenie też pewnego nawyku bycia wśród ludzi, to jest też coś niezwykle cennego, co właśnie redukuje poziom lęku, redukuje poziom tym samym stresu, czyli też coś, co sprzyja temu, żeby ten mózg był w stanie, który będzie pomagał nam w tym, żeby te procesy neuroplastyczne zachodziły w sposób, który byśmy uznali za taki, o jaki nam chodzi.

taki wspierający nas w tym, żeby... No bo chodzi nam też o to, żeby jakby ta neuroplastyczność jest nam potrzebna też po to, żeby mózg jak najdłużej był sprawny, prawda?

Jak najdłużej był sprawny i zdrowy mimo obływającego czasu.

Dokładnie.

Powiedzmy, że ja na pewno, nie wiem jak Ty, ale ja już mam ten okres...

tej największej łatwości dokonywania zmian plastycznych za sobą, no bo to się zmienia z wiekiem, więc największy oczywiście potencjał tej zmiany, tych plastycznych zmian jest, kiedy jesteśmy dziećmi.

Kiedy się najłatwiej uczymy czasem właśnie złych rzeczy, które potem gdzieś zostają z nami na dłużej, ale potem, jak jesteśmy starsi, ten mózg ma coraz większy problem z takim, można powiedzieć, globalnym przebudowywaniem tych sieci.

Oczywiście na takim poziomie pojedynczych połączeń między neuronami,

Te zmiany po prostu dalej są, żeby też nie było, żeby ktoś pomyśleł, że już nie można się czego nauczyć, jak się jest starszym.

Natomiast te zmiany są tymi molekularnymi zmianami, zmianami dotyczącymi takich pojedynczych synaps, które się połącza między neuronami, które się tworzą.

Może być ich więcej, może być ich mniej.

Natomiast często te synapsy, które są, takich, których byśmy się chętnie pozbyli, które prowadzą do czegoś, co jest niefajne, one są, jakby można powiedzieć, takie trochę zabetonowane.

czyli jakby taka synapsa, która długo sobie działa, no to mózg uznaje, że ona na tyle długo działa, uczestniczy w tych procesach, w których gdzieś tam jesteśmy, że trzeba ją mocno utrwalić, czyli jakby tymi białkami, komórkami zabudować tak, żeby na pewno to połączenie przetrwało.

A więc czasem jakby potem to połączenie może być problemem

dla kogoś, kto by chciał się pozbyć pewnych połączeń, właśnie synaps, jako coś, co jest trudne do tego, żeby się tego pozbyć.

I bardzo często właśnie wtedy, tak jak tam wspominałaś wcześniej, jest tak, że potrzebujemy troszkę zastąpić pewne jakieś niechciane zachowania.

Jakimś innym nawykiem.

Czymś innym, tak, ale jednocześnie, żeby to było trochę podobne, tak, żeby nie trzeba było właśnie tej zmiany dokonywać takiej stuprocentowej, burzyć wszystko i budować na nowo, tylko przebudować nieco

czy też położyć inne akcenty na pewne rzeczy, które prowadzą do jakichś tam konkretnych reakcji.

Rozumiem, dobra, to przepuścimy tutaj Państwa.

Państwo idą tak rozmawiają, żeby nas nie zagłuszyli.

Ostatnie, dobra, okej, bo to jest też właśnie ta neuroplastyczność, że ona trochę spada wraz z wiekiem, ale to ostatnie dwa pytania.

Jaki jest nawyk, który Panu służy, a jaki jest nawyk, który chciał Pan w sobie wyrobić, a jeszcze go nie ma?

Moim nawykiem, który wydaje mi się służyć mi, to jest nawyk właśnie tego aktywnego spędzania czasu.

To znaczy nie spędzam go przed telewizorem na kanapie, tylko właściwie każdą wolną chwilę spędzam gdzieś na świeżym powietrzu.

To niekoniecznie jest sport, a na pewno nie przez duże S, ale to są przede wszystkim spacery gdzieś na łonie przyrody, generalnie w ruchu.

To połączenie aktywności fizycznej, tego kontaktu z przyrodą, z naturą jest czymś cennym, co uważam za dobry nawyk.

Natomiast co bym chciał zmienić?

Na pewno chciałbym być jeszcze bardziej aktywny, czyli coś, co próbowałem, czyli regularnie biegać.

ale nie do końca mi to wychodzi, nawet nie tyle z powodu mojej motywacji, co z powodu jakby ograniczeń dotyczących mojego ciała.

Chodzi mi o kolana głównie, ale to jest coś, co gdybym tylko mógł i byłoby to możliwe, to na pewno chciałbym mocno zadbać o to, żeby ta aktywność fizyczna była taka jeszcze bardziej intensywna niż jest w tej chwili.

Ok, a jakiś inny wtedy też sport wchodzi w grę, czy tylko to bieganie?

Bieganie jest super, jest najtańsze, najłatwiej w to wejść, nie trzeba niczego wielkiego.

do tego, żeby biegać.

To tempo to nie musi być wielkie, prawda?

Te dystanse nie muszą być wielkie.

Jak ja próbowałem biegać, czy też biegałem, no to to były krótkie dystanse, ale takie, że poczułem, że jestem zmęczony.

To było miłe zmęczenie, no miałem świadomość tego, co tam się w moim mózgu dzieje, więc to oczywiście podkręcało moją satysfakcję.

Niemalże czułem te czynniki wzrostowe i te endorfiny i tak dalej, więc...

więc to było fajne, no ale czasem więzadła mówią nie i...

No tak, i trzeba też mieć respekt do ciała i tego, co nam podpowiada.

To stosowanie aktywności do tych możliwości, to jest coś, co każdy może zrobić, więc ja np.

chodzę po górach, to też jest obciążenie dla kolan np., ale nie takie jak w przebieganiu, bo to jednak nie ma tego takiego skokowego nacisku na te stawy, więc nie trzeba tak mocno stabilizować, ale jednak

jest ta aktywność, bez której nie mógłbym sobie... Ciężko byłoby mi sobie wyobrazić bez tych wyjazdów w góry, ale chociażby chodzenie po tych naszych morenach też jest jednak... W Trójmiejskim Parku Krajobrazowym jak najbardziej też się można zmęczyć.

Tak, też są przewyższenia.

Przy odpowiednim spacerze i wyborze ścieżki można chodzić po górach.

Pewnie.

No dobra, to trzymamy kciuki, żeby jednak to bieganie wyszło.

Dzięki.

Dziękuję bardzo za rozmowę.

Naprawdę super ciekawa.

Myślę, że też nasi widzowie i słuchacze wyciągniecie bardzo dużo z tej rozmowy i też zaczniecie wprowadzać drobne, małe nawyki, żeby mieć takie małe sukcesy i utwierdzać się w przekonaniu, że jednak warto tworzyć te zdrowe nawyki i nie od razu trzeba zmieniać wszystko, całe swoje życie, żeby jednak ta neuroplastyczność zaczęła działać.

O, akurat ktoś podjechał, więc my się tutaj przemieszczamy dalej.

Dziękujemy Wam za uczestnictwo w dzisiejszym spacerze i zapraszamy na kolejny spacer.

Także trzymajcie się ciepło i aktywnie.

Także do zobaczenia następnym razem.

Dzięki za wspólny spacer.

Partnerem strategicznym Power Walk jest Multilife.

Twój asystent zdrowia i rozwoju od Benefit Systems.

Masz pytanie?

Razem idziemy małymi krokami ku wielkim zmianom.